Ernährung

Bei der Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, spielt eine gesunde Ernährung, das heißt eine ausgewogene Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle. Der Bedarf des Körpers an Energie und Nährstoffen wird von Faktoren wie Arbeitsleistung, Größe, Lebensalter und Geschlecht beeinflusst. Auch die Ernährungsgewohnheiten unterliegen vielfältigen Einflüssen. Allerdings gibt es allgemeine Grundsätze für eine gesunde Ernährungsweise. Durch Nahrung wird der Körper mit Energie und anderen notwendigen Stoffen versorgt.

Der tägliche Energieverbrauch des Menschen wird Grundumsatz genannt (angegeben in Joule oder kcal) und entsteht durch die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Der Leistungsumsatz gibt den Verbrauch an, der durch Aktivität entsteht, ist also abhängig davon, ob wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder körperliche Schwerarbeit verrichten. Der Grundumsatz von Männern ist höher als bei Frauen (dies ist anatomisch, physiologisch begründet), Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettmasse.

In der westlichen Welt hängen die Empfehlungen zur idealen Zusammensetzung der Nahrung und Häufigkeit der Mahlzeiten vom aktuellen Wissenstand und Ergebnissen der Forschung ab. Die traditionellen Lehren der indischen (Ayurveda) und chinesischen (TCM Traditionelle Chinesische Medizin) Heilkunst enthalten Ernährungsempfehlungen, die seit etwa Mitte des vorigen Jahrhunderts auch bei uns immer mehr Verbreitung finden. Diese entspringen einem eigenen Weltbild und sind aus Beobachtungen über eine lange Zeit im jeweiligen Kulturkreis und dessen Klimazone entstanden. Die Bedeutung der Herkunft einer Ernährungsgewohnheit oder Empfehlung zeigt sich sehr gut am Beispiel Milch: Während in manchen Kulturen die Milchtierhaltung, die Milch und ihre Produkte (etwa Käse, Joghurt) im Mittelpunkt der Ernährung und damit auch des Lebens stehen, gibt es Völker, die nur Muttermilch für ihre Kinder verwenden. Dies ist in vielen Regionen Asiens der Fall, in denen als Folge Milch von Erwachsenen schlecht bis gar nicht vertragen wird (Laktose-Intoleranz).

Die tollste Beere kann nichts gegen eine ungesunde Lebensweise ausrichten.

Ernährungsgewohnheiten haben jedenfalls entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Durch bewusstes Essen nehmen wir die Körpersignale besser wahr. So können wir zum Beispiel durch Wahrnehmen des Sättigungs- gefühls die Aufnahme der Nahrungsmenge steuern oder erkennen, ob uns die Lebensmittel gut tun oder unseren Organismus belasten. Daher sollte die Nahrungsaufnahme nicht nebenher und auf die Schnelle erfolgen, sondern als eigenständige Beschäftigung in den Tagesablauf integriert werden. Gesunde Mischkost bedeutet viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Getreideprodukte und Kartoffeln bilden die Basis, ergänzt durch Nüsse, Obst und Gemüse in allen Variationen sowie Hülsenfrüchte als Ballaststofflieferanten. Pflanzenöle sind gesünder als tierisches Fett und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Maßen gegessen werden, Fisch und Milchprodukte können häufiger genossen werden.

Eine spannende Reise in die Vergangenheit…

Um unser heutiges Essverhalten zu verstehen, lohnt sich ein Blick in die Frühgeschichte des Menschen und dessen Entwicklung. Der Australopithecus war weder Mensch noch Affe und lebte in der südafrikanischen Savanne. Er ernährte sich von Baumrinde, Blättern, Gräsern und Früchten. Etwa 200 Jahrtausende später tauchte der aufrecht gehende Homo erectus auf, der nun auch tierische Kost zu sich nahm. Er besaß ein größeres Gehirn und kleinere Zähne als sein Vorfahr. Er kam in verschiedenen Lebensräumen gut zurecht. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der hohe Energiegehalt von Fleisch die rasante Entwicklung zum Menschen vorantrieb. Ein anderer Meilenstein wird der Entdeckung des Feuers zugeschrieben. Dadurch bestand nun die Möglichkeit, Nahrung zu kochen. Gegartes Essen hatte einen höheren Nährgehalt und ermöglichte dem Gehirn (dem Organ mit dem höchsten Energiebedarf) das Wachstum. Da die Nahrung nun nicht mehr stundenlang gekaut und verdaut werden musste, blieb mehr Zeit für die Nahrungssuche – ein klarer Überlebensvorteil.

Der moderne Homo sapiens hat sich vor etwa 200 000 Jahren in Afrika entwickelt. Als Jäger und Sammler aß er, was immer sein Lebensraum hergab. Wurzeln, Früchte, Kleintiere aber auch größere Tiere wie Wildschweine standen am Speiseplan. Als „Allesfresser“ war er Generalist, der sich an das „saisonal“ unterschiedliche Nahrungsangebot und dadurch auch an unterschiedliche Umgebungen anpassen konnte. Auch heute noch essen die Inuit fast ausschließlich Fleisch und Fett, während andere Völker, etwa in Afrika oder Asien, vorwiegend pflanzliche Kost zu sich nehmen.

Die Sammler und Jäger der Urzeit ernährten sich abwechslungsreich. Über Pflanzen und Früchte versorgten sie sich mit Vitaminen, über Fleisch und Fisch bekamen sie ausreichend Proteine. Sie mussten sich ständig um Nachschub kümmern. In schlechten Zeiten magerten die Frühzeitmenschen bis auf die Knochen ab. Alte, Schwache und Kinder starben. War ausreichend Essen vorhanden, wurde ordentlich zugelangt und Fettreserven angelegt, die in Phasen der Not das Überleben sicherten. Bei der Nahrungssuche verließen sie sich auf ihre Sinne, vor allem auf die Geschmackssensoren. Sie suchten nach süßer, fettreicher Nahrung, da dies ungiftiges, energiereiches Essen bedeutete. Die Gier nach Süßem ist seither in unserem Essverhalten verankert.

Vor 5000 bis 10 000 Jahren fand der Wandel vom Jäger und Sammler zum Ackerbauern und Viehzüchter statt. Aus Wildformen wurden Getreidesorten gezüchtet, angebaut und eingelagert. Dadurch wurde für schlechte Zeiten vorgesorgt, allerdings verringerte sich die Nahrungsvielfalt. Es wurden auch neue Quellen des Essens und der Zubereitung entdeckt. Es wurde Alkohol gebraut (ein keimfreies, energiereiches und haltbares Getränke), Brot gebacken und Kohl zu Sauerkraut verarbeitet. Durch das Melken von Vieh und Milch als neues Nahrungsmittel entstand nach und nach die Fähigkeit, Milchzucker zu verdauen. Durch diese neue Energiequelle überlebten mehr Kinder kritische Zeiten wie zum Beispiel strenge Winter.

Der leichtere Zugang zu Fett und Kohlehydraten war die Ursache für Übergewicht (vor allem in der bewegungsarmen Oberschicht) und Krankheiten wie Gicht, Herz-Kreislauf- und Potenzprobleme. Und fast genauso alt, sind die Bestrebungen, das belastende Gewicht wieder loszuwerden. Seither gibt es viele Theorien, Konzepte und Ansätze, wie dies am besten funktioniert. Aber das ist eine andere Geschichte…

Nahrungsfette sind ein Gemisch aus verschiedenen Fettsäuren. Sie sind sehr energiereich und Bestandteil der Zellwände und Hormone. Ob Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sind, hängt von der Art der chemischen Bindungen ab, die die einzelnen Moleküle zusammenhalten. Einfachbindungen charakterisieren gesättigte Fettsäuren. Sie finden sich in tierischen Fetten wie Fleisch und Sahne und erhöhen in zu großen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen heißen (mehrfach) ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega -3 und Omega-6) finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Fisch und sollten bevorzugt gegessen werden.

1g Fett = 9,3 kcal

Eiweiße (Proteine)

bestehen aus Aminosäure-Ketten, die zu einer dreidimensionalen Struktur gefaltet sind. Acht dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell, das heißt, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Im Körper erledigen Proteine wichtige Aufgaben in Muskeln und Bindegewebe oder als Enzyme, Transportstoffe und Hormone. Pflanzliche Eiweiße stecken hautsächlich in Soja und Hülsenfrüchten, tierische vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Der tägliche Bedarf wird am besten durch die Mischung tierischer und pflanzlicher Eiweiße gedeckt.

1g Eiweiß = 4,1 kcal

Kohlenhydrate

sind für den Körper schnelle und wichtige Energiequellen. Sie bestehen aus langen Ketten aneinandergereihter Zucker. In Form von Stärke sind sie der Hauptbestandteil von Getreideprodukten und Kartoffeln. In Mund und Magen spalten Enzyme die Kohlenhydrate auf in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Das Blut transportiert diese Moleküle zu den Zellen, die sie in Energie umwandeln. Der weiße Haushaltszucker Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Milchzucker (Laktose) enthält ebenso viele Kalorien wie raffinierter Zucker, schmeckt aber kaum süß. Er wird gewöhnlich im Darm vom Enzym Laktase gespalten. Menschen mit Laktose-Intoleranz besitzen dieses Enzym nicht in ausreichenden Mengen und können Milchzucker deshalb nicht verdauen.

1g Kohlehydrate = 4,1 kcal

Alkohol

Bezeichnet in der Alltagssprache das trinkbare Ethanol. Er entsteht, wenn Zucker vergärt. In der Bier- und Weinherstellung werden dafür Hefen eingesetzt. Über die Mundschleimhaut und den Verdauungstrakt gelangt der Alkohol ins Blut und von dort zur Leber. Enzyme bauen ihn zu Essigsäure ab, die den Zellen des Körpers zur Energiegewinnung dient. Beim Abbau entsteht in der Leben das Zwischenprodukt Ethanal, das die typischen Katersymptome verursacht.

1g Alkohol = 7,1 kcal

Mineralstoffe / Spurenelemente

Unter Mineralstoffen versteht man Mineralien und Salze wie Natrium oder Magnesium, die wir in kleinen Mengen über unsere Nahrung aufnehmen. Diese anorganischen Stoffe ermöglichen die Reizweiterleitung in Nervenzellen oder sind am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Eisen, Jod und Zink sind Beispiele für Spurenelemente, von denen der Körper nur geringste Mengen benötigt.

Vitamine

sind 13 essentielle Nährstoffe, die an vielen Stellen im Stoffwechsel gebraucht werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Vitamine stecken fast in jedem Lebensmittel, hauptsächlich in Obst und Gemüse.

Ballaststoffe

sind lange Kohlenhydrate, die der Darm nicht verarbeiten kann. Sie helfen der Verdauung, indem sie Wasser und unverträgliche Stoffe binden und so den Weg der Nahrung durch den Dickdarm beschleunigen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in Vollkornprodukten, Gemüse, Reis und Salat.

Sekundäre Pflanzenstoffe

finden sich in Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Farbstoffe schützen Pflanzen vor Fressfeinden und wirken im menschlichen Stoffwechsel antibakteriell und entzündungshemmend. Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise Bluthochdruck und Krebs vorbeugen.

Die Lebensenergie von Pflanzen und Tieren bleibt noch eine Zeit erhalten, nachdem Sie geerntet oder geschlachtet wurden. Je frischer also solche Nahrungsmittel verzehrt werden umso mehr Lebensenergie können wir durch sie aufnehmen. Popp konnte die Energie mit dem von ihm entwickelten Photonenmessgerät sichtbar machen. Diese hochfrequente Schwingung wird dabei als schwaches Licht sichtbar. Die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln, der Einsatz der Mikrowelle und das Tiefkühlen sind aus energetischer Sicht zu vermeiden. Aus naturwissenschaftlicher Sicht steht die Verbrennungsenergie (Kalorien) im Mittelpunkt. Die Qualität von Nahrungsmitteln wird nach ihren Inhaltsstoffen beurteilt, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe, aber auch Rückstände von Pestiziden, Antibiotika, Schwermetallen etc.

Erst kürzlich war in einer Zeitschrift zu lesen, dass Fertiggerichte und Tiefkühlkost zu den stark wachsenden Bereichen im Lebensmittelhandel zählen. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn durch unsere Lebensgewohnheiten und das hohe Tempo unseres Alltags bleibt wenig Zeit für Einkauf und Zubereitung von Nahrung. Es ist auch nicht leicht, wirklich frisches (und einheimisches) Obst und Gemüse im Supermarkt zu kaufen.

Die Tiefkühlung gilt als schonende Methode der Haltbarmachung, bei der die Vitamine in hohem Maße erhalten bleiben. Ökologisch gesehen ist sie aber nicht empfehlenswert, da die Herstellung der Produkte und die Aufrechterhaltung der Kühlkette einen hohen Energieeinsatz erfordern. Aus energetischer Sicht ist Tiefkühlkost bedenklich, da durch das Gefrieren die Lebensenergie verloren geht.

Um Fertiggerichte haltbar zu machen, müssen eine Menge Inhaltsstoffe zugesetzt werden (Emulgatoren, Aromen, Verdickungsmittel,

Tu deinem Leib etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.Teresa von Ávila

Konservierungsstoffe etc), die für den Körper eine zusätzliche Belastung darstellen. Aus ökologischer Sicht sind diese Produkte wegen dem hohen Energieeinsatz bei der Erzeugung und der Umweltbelastung durch die Verpackungen nicht empfehlenswert. Durch die industrielle Verarbeitung geht die Lebensenergie der verwendeten Nahrungsmittel weitgehend verloren, daher sind Fertiggerichte aus energetischer Sicht nicht empfehlenswert.

Der Einsatz der Mikrowelle nimmt ebenfalls zu. Die Schädlichkeit des Einsatzes von Mikrowellen zur Nahrungszubereitung ist umstritten, immer wieder wird der Verdacht geäußert, dass dadurch Krebs entstehen kann. Beim Kochen mit der Mikrowelle werden Molekülstrukturen zerrissen, verformt und ihrer naturgemäßen Funktion beraubt. Dadurch kommt es zu qualitativer Beeinträchtigung und zur Schwächung organischer Systeme. Bei dieser Zubereitungsart wird die Lebensenergie zerstört und steht daher unserem Körper bei der Nahrungsaufnahme nicht mehr zur Verfügung.

Wasser ist die Grundlage allen Lebens. Der menschliche Körper besteht zu etwa 60-70 Prozent aus diesem wertvollen Element. Es durchdringt jede Körperzelle und regelt alle Funktionen des Organismus, wie zum Beispiel Körperaufbau, Stoffwechsel, Verdauung, Herz-Kreislauf und vieles mehr. Diese Flüssigkeit ist Transport-, Löse- und Kühlmittel unseres Organismus. Wasser ist aber auch für unser Bewusstsein verantwortlich und macht unsere Denkvorgänge, Gefühle und Stimmungslagen erste möglich. Es ist der einfachste und kostengünstigste Fit- und Gesundmacher!

Der Wassergehalt des Körpers unterliegt täglichen Schwankungen, abhängig von der Flüssigkeitszufuhr (über Getränke, Nahrung) und dem Verbrauch (Stoffwechselvorgänge, Ausscheidungen, Atmung, Verdunstung). Durch Durst reguliert der Körper die Zufuhr. Da der Wassergehalt des Körpers im Laufe des Lebens abnimmt und das Durstgefühl bei alten Menschen nachlässt, kommt es leicht zu einem Flüssigkeitsdefizit (Dehydratation).

Wasser ist die Basis einer gesunden Kost. Abhängig von Alter, Geschlecht (z.B. stillende Mütter) und körperlicher Aktivität (z.B. Sportler) liegt der Tagesbedarf bei 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. Das bedeutet, dass wir zusätzlich zu der mit der Nahrung aufgenommenen Flüssigkeit, ca. 1,5 Liter täglich trinken sollten. Umstritten ist, ob Kaffee und grüner oder schwarzer Tee dem Körper Wasser entziehen. Es schadet jedenfalls nicht, ein Glas Wasser dazu zu trinken. Da diese Getränke anregende Substanzen enthalten, sollten sie nur in Maßen genossen werden und eignen sich nicht als Durstlöscher. Empfohlen werden hingegen (ungezuckerte) Kräuter- oder Früchtetees. Gelegentlicher Genuss von Alkohol kann durchaus positive Wirkung haben, von regelmäßigem Konsum wird aber abgeraten, da dieser ein hohes Suchtpotenzial hat und langfristig Nerven und Organe wie die Leber schädigt. Frische Fruchtsäfte enthalten reichlich Vitamine, aber auch Fruchtzucker (Fructose) und sollten daher verdünnt und in kleineren Mengen getrunken werden.

Flüssigkeitsmangel ist der häufigste Ernährungsfehler! Durch Durst zeigt der Körper Flüssigkeitsverlust an. Häufig ignorieren wir dieses Signal, weil wir gerade in die Arbeit vertieft sind, den häufigen Gang zur Toilette scheuen oder unterwegs sind und kein Getränk zur Hand haben. Die Folgen sind allerdings schwerwiegend. Wer durstig ist, aber nichts trinkt, schadet seiner Gesundheit. Bei geringer Flüssigkeitszufuhr wird das Blut eingedickt, die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff sowie der Abtransport verbrauchter Stoffe sind eingeschränkt und verlangsamen sich. Das macht träge, verdirbt die Laune und schwächt die Konzentration. Das Kurzzeitgedächtnis nimmt ab, Lernen wird erschwert, das Durchhaltevermögen sinkt, wir sind ungeduldig und müde.

Wenn Sie Probleme haben, genug zu trinken, sollten Sie feste Trinkregeln aufstellen und einhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Flasche Wasser bei sich haben, so können Sie auch leicht die Trinkmenge kontrollieren.

Buchempfehlung

Titel: Wasser & Salz, Urquell des Lebens

Herausgeber: Dr. Barbara Hendel, Peter Ferreira

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Neben der Mischkost gibt es noch weitere Ernährungsformen:

Vegetarisch

Bei der vegetarischen Ernährungsweise werden ausschließlich oder hauptsächlich pflanzliche (möglichst naturbelassene) Lebensmittel verwendet. Es wird also auf Fleisch verzichtet, manche Vegetarier essen Fisch. Ovo-lakto-vegetarisch bedeutet, dass auch Milch, Milchprodukte und Eier verzehrt werden. Lakto-Vegetarier verwenden Milch, Milchprodukte aber keine Eier. Der gesundheitsfördernde Einfluss der vegetarischen Ernährung ist nachgewiesen, das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist signifikant geringer. Eine Ausnahme bildet der „Pudding-Vegetarismus“, bei dem zwar kein Fleisch und Fisch konsumiert werden, sehr wohl aber Weissmehlprodukte, Industriezucker und Fertiggerichte.

Vegan

Bei dieser vegetarischen Ernährungsweise wird gänzlich auf tierische Produkte verzichtet (auch wenn diese nur Teil eines Lebensmittels sind wie bei Gelatine). Auf dem Speiseplan stehen Gerichte mit Obst und Gemüse, Nüssen, Getreideproduktion, pflanzlichen Fetten und Ölen. Milch wird durch pflanzliche Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Reismilch ersetzt. Die nötigen Proteine werden durch Soja (z.B. Tofu), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse zugeführt. Bei dieser Ernährungsform kann es bei nicht optimaler Zusammensetzung der Kost zur Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen, insbesondere Eiweiß (essenzielle Aminosäuren), Eisen, Kalzium und Vitamin B12 (wichtig für Blutbildung und das Nervensystem) kommen.

Rohkost

Bei dieser Ernährungsweise werden alle Lebensmittel roh verzehrt, es wird nichts gekocht, gebraten, gebacken oder in der Mikrowelle zubereitet. Rohköstler essen viel Obst, Pilze, Nüsse, frisches Getreide und Gemüse. Erlaubt sind Honig, Öle, kalt geräucherter Fisch oder Fleisch (z.B. Carpaccio, Tartar oder Schinken) und Rohmilchprodukte. Grundlage ist die Überzeugung, dass hitzeempfindliche Enzyme, Vitamine, Fettsäuren und Eiweiße in rohen Speisen besser erhalten bleiben. So soll das Immunsystem gestärkt und Zivilisationskrankheiten vorgebeugt werden. Tatsächlich sinken Blutdruck und Cholesterinspiegel. Diese Kostform ist allerdings nicht für jeden gut verträglich, so können bei empfindliche Menschen längerfristig Darmprobleme auftreten.

Makrobiotisch

Diese Ernährungsform ist vom Zen-Buddhismus geprägt, der Hauptbestandteil der Nahrung besteht aus unverarbeitetem Getreide und Reis. Daneben stehen Gemüse, fermentierte Sojaprodukte, Nüsse und Algen auf dem Speiseplan. Milch, Zucker, Alkohol, Kaffee und Nachtschattengewächse wie Kartoffeln und Tomaten sind tabu. Fleisch, Fisch, Obst oder Süßes gibt es nur selten. Die Verwendung von Lebensmitteln aus biologischem Anbei ist Teil der Ernährungslehre. Die weitgehend vegetarische und ballaststoffreiche Kost kann zum Gewichtsverlust beitragen. Langfristig drohen Mängel an Vitamin B12, Kalzium und Eisen, vor allem dann, wenn fast ausschließlich Getreide gegessen wird. Besser ist es, wenn der Speiseplan mit viel Gemüse ergänzt wird.